belly-body-calories-diet-42069

Що з’їсти, щоб не погладшати: Міфи і факти про схуднення

Текст: Анастасія Бойко

За даними Всесвітньої організації здоров’я в 2014 році більше 39% населення планети мали зайву вагу. А в розвинених країнах близько половини населення кажуть, що хотіли б схуднути. Це багато людей і багато мрій про схуднення. А де мрії – там і міфи і розбиті серця. Ми вирішили розібратись, чи існує чудо-таблетка для схуднення і як врешті позбутись тих зайвих кілограмів.

Дисклеймер: Перш ніж приступати до схуднення, порахуйте ваш BMI (індекс маси тіла). Якщо він менше за норму, худнути вам просто небезпечно. Крім того, будь-яке схуднення краще починати з візиту до лікаря.

Все життя хочу схуднути, а біодобавки, супер-таблетки і чарівні пояси для схуднення не допомагають. В чому справа?

Справа в тому, що супер-таблеток просто не існує: це перший і найбільш розповсюджений міф. Чарівні пояси для схуднення – також до міфів, бо прибирають зайві сантиметри за рахунок виведення рідини з організму: варто лише трохи почекати і сантиметрики віддано повернуться до вас. Недієвим є і ультиматум «я не буду їсти зовсім»: відмова від їжі запускає зворотній процес, і організм взагалі не хоче прощатися з жировими запасами. Якщо ви хочете досягти швидких результатів без зусиль, то обов’язково натрапите на тих, хто хоче нажитися на цьому бажанні.

А що ж тоді допоможе?

По-перше, треба визначитися з бажаними результатами: чого ви насправді хочете? Комусь треба скинути вагу (причому комусь – дуже багато, а комусь – всього кілька кіло), іншому – накачати м’язи, а третьому – просто “підтягнути тіло”. Для кожної мети – свій унікальний набір кроків: якщо не знати, до чого прагнете – ризикуєте і мети не досягти, і на півшляху видихнутися і ще й самим процесом розчаруватися.

Припустимо, я уявляю кінцеву мету, але з якого боку підступитись?

Почати треба з чіткого розуміння, як функціонує ваш організм. Ось кілька ключових моментів, які треба запам’ятати.

Метаболізм – це сукупність хімічних процесів, які забезпечують функціонування організму. Простіше – це процес обміну речовин. І якщо порівнювати, то можна сказати, що це такий собі механізм з отримання та використання енергії. Його можна уповільнити або пришвидшити. І щоб розуміти, як це зробити, згадаємо про жири, білки та вуглеводи. Простіше – їжу, яка є паливом цього «механізму».

Варто знати, що білки є головним будівельним матеріалом для м’язів і вони не можуть перетворюватися на жир в організмі. Вуглеводи – це джерело енергії для всіх процесів в організмі людини. Вони можуть перетворюватися на жир. Зменшення кількості вуглеводів створює енергетичний дефіцит і відбувається схуднення: адже ви споживаєте енергії менше, ніж витрачаєте. Проте, критична нестача вуглеводів призводить до уповільнення метаболізму – тоді сповільнюється темп скидання ваги (ось чому відмова від їжі може стати перешкодою схудненню).

Варто також пам’ятати, що вуглеводи бувають простими і складними. Для нашого організму корисні саме складні, їх ми беремо з каш, овочів, фруктів і деяких видів хліба. А от кількість простих можна сміливо зменшувати аж до нуля. Ви вже мабуть здогадались – сюди відносять усі солодощі, майже весь хліб, а тим більше всю здобу.

Як же дізнатися, чи не забагато ви зменшили кількість вуглеводів? Дуже просто. За один тиждень можна зменшувати вагу на 0.5 – 1 кілограм. Якщо вага зменшується швидше – це критично для організму, і він сповільнить метаболізм. Якщо вага зменшується повільніше – це означає, що ви зменшили кількість вуглеводів недостатньо.

Ви здивуєтесь, але не менш важливими для здорового функціонування нашого організму є жири. Корисні жири необхідні організму для обміну речовин, в тому числі для спалювання власного жиру. Наприклад, жирні кислоти Омега-3 необхідні для транспортування жирів у м’язи: живлення м’язів відбувається за рахунок жирової тканини.

Окремої уваги варте таке поняття, як баланс рідини. Під час схуднення зменшується відчуття спраги: тобто нестача води є, але ми її не відчуваємо. Тому необхідно контролювати кількість спожитої рідини: вона виводить токсини, пришвидшує метаболізм, зменшує апетит. Відома мантра «2 літри води на день» – не хитрість маркетологів, а дійсно потреба організму: дієтологи розраховують денну норму рідини для людини за формулою: 30 мл води на 1 кг ваги. При чому вода – це вода, а кава та інші напої не враховуються.

Не зайвим у процесі схуднення буде також зважати на гормони. Якщо людина не буде займатися спортом, то в неї не буде вироблятися необхідна кількість гормонів для спалення жиру та набору м’язів. Мова йде про гормон росту та тестостерон. Але якщо людина буде занадто активно займатися спортом, може збільшитися секреція гормону кортизолу, дія якого проявляється у збереженні жирової маси і спалюванні м’язової (він запасає жир «на чорний день»). Саму тому сон та стрес також впливають на процес схуднення: якщо сну недостатньо, або стресу забагато – збільшується кількість кортизолу – і привіт, жир.

Окей, то яку ж дієту обрати? Їх же так багато, всі хороші?

Ні, хороші не всі.

Логічно, що низьковуглеводна дієта дозволяє швидко скинути зайві кілограми, проте, може бути дуже шкідливою для організму: певний час в організм не надходять вуглеводи, через що збільшується стрес та можуть бути проблеми з метаболізмом. Якщо це ще й відбувається без фізичних навантажень (а звідки взяти енергію на них?) результат точно не буде довготривалим.

Монодієти також небажані. Це ті дієти, які спонукають їсти лише один продукт протягом певного періоду, або коли йде почергова заміна тих чи інших продуктів (сьогодні їмо капусту, завтра – яйця і т.д.). “Завдяки” таким дієтам можна отримати не лише уповільнення метаболізму, а й ламкість нігтів, випадіння волосся, і навіть серйозні проблеми зі здоров’ям.

Які проблеми зі здоров’ям можуть виникнути через дієту?

Шкідливий вплив дієт можна звести до трьох пунктів: уповільнення метаболізму, замість жиру людина позбавляється м’язів, а отже шкодить здоров’ю. І, звісно, нестача певних корисних речовин: багато дієт пропонують взагалі відмовитися від ряду продуктів, інші – максимально обмежити їх вживання.

Перший різновид дієти: Відмовитися від вуглеводів або максимально зменшити кількість жирів і вуглеводів у раціоні, натомість збільшуючи кількість білків.

Мінус в тому, що людина погано себе почуває, бо переживає інтоксикацію через занадто активне розщеплення жирів. Невідомо, як організм зреагує на таку зміну в раціоні: може уповільнитися метаболізм, а може бути і ще цікавіше – замість жиру ви позбудетесь м’язів. М’язам потрібно набагато більше енергії, ніж жировій тканині, тож навіщо вони, коли енергії і так не вистачає? “Позбутися”, – вирішує наш організм. Вага справді може зменшитися, адже м’язи важкі, але з об’ємів стане зрозуміло, що «справа нечиста»: джинси все ще не налазять! Справа в тому, що жир легший від м’язів і один кілограм жиру – це куди більше в об’ємах, ніж один кілограм м’язів.

Інший різновид дієти: Знизити кількість вживаних за день калорій. Це кращий шлях, головне – не перестаратись, адже різке зменшення кількості калорій викличе у організму стрес, а як наш організм реагує на стрес, ми вже зрозуміли.

Але точно є корисними дієти, в яких ви відмовляєтесь від солі чи від цукру (або від того та іншого). Наголошуємо: в чистому вигляді від цукру та солі. Тобто, отримуєте цукор з продуктів (фрукти, невелика кількість чорного шоколаду і т.д.), а не припиняєте їсти солодке взагалі.

І відмова від простих (їх ще називають швидкими) вуглеводів та фастфуду ще нікому не шкодила.

Моя знайома схудла на дієті Дюкана і дуже її хвалила. Вона теж погана?

Чудово, що ваша подруга схудла. Та справа в тому, що дієти, які не підібрані персонально під потребу людини та особливості її організму, – це така собі лотерея. Одним дієта дійсно може підійти та не зашкодити, а ось іншим може не так пощастити через причини, про які ви можете навіть не знати.

Тому поглянемо, яка користь та які «підводні камені» трьох найпопулярніших дієт: Дюкана, Аткінса та дієти за групами крові.

Дієта Дюкана має різні відгуки спеціалістів. Ми вже знаємо про деякі принципи, що очевидно мають негативний ефект в дієті Дюкана: занадто велика кількість білків може уповільнити метаболізм, підвищити рівень холестерину, а без фізичних тренувань розщеплення жиру може призвести до інтоксикації організму. І як для дієти, тобто тимчасового періоду в харчуванні, фази дієти Дюкана занадто довготривалі: перша фаза – найважча та занадто строга, а під час наступних фаз організм просто не встигає відновитися.

Тому: так, дієта діє, причому інколи непередбачувано і гарантувати що ви точно “скинете від 10 кілограм” не можна. Зате є ряд негативних наслідків для здоров’я.

Дієта Аткінса з’явилася раніше за дієту Дюкана, але вони мають схожі принципи: розбиття процесу на фази, акцент на вживанні білків, зниження кількості вуглеводів. Саме тому застереження щодо дієти схожі. Але в підході є дещо гарне: продукти діляться на корисні та шкідливі і останні виключаються взагалі. До «шкідливих» відносять чіпси, солодощі, випічку і т.д. По суті, це швидкі вуглеводи, відмова від яких справді йде на користь фігури.  

Дієта за групами крові будується на припущенні, що оскільки чотири відомі групи крові виокремлювалися в історії людства поступово, їм притаманні різні типи харчування, відповідно до певних історичних періодів. Насправді ж не існує наукових підтверджень цього припущення, а а відповідно – й ефективності такої дієти. Навряд ви сильно нашкодите собі цією дієтою, але на вау-результат не треба сподіватися.

Тобто всі популярні дієти мають мінуси? Але що ж тоді робити?

Єдиний спосіб справді втратити вагу – це споживати менше енергії, ніж витрачати. Нестачу організм забере з власних запасів – тобто з тих самих кілограмів.

Два принципи здорового схуднення – це обмеження калорій та одночасне дотримання правильного співвідношення жирів, білків та вуглеводів.

Наприклад, під час здорового харчування, що не спрямоване на втрату ваги, рекомендують вживати 1800-2000 калорій (це дуже залежить від зросту, ваги та віку, і розраховується індивідуально), а також їсти білки, жири та вуглеводи в приблизній пропорції 1:1:2 – так організм отримує необхідну кількість енергії. Тобто приблизно половину раціону складають вуглеводи, а жири та білки займають по 20-30%.

Але якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, потрібно створити помірний дефіцит енергії, тобто зменшити кількість калорій (знову ж, розрахуйте це індивідуально), а пропорцію білків, жирів та вуглеводів змінити на 2:1:3, тобто зменшити кількість жирів і збільшити кількість білків.

Такий підхід до схуднення – не шкідливий, бо не виключає необхідних речовин з раціону. Кількість білків, які приймають участь у формуванні м’язів, збільшується, а кількість вуглеводів, які дають енергію але можуть перетворюватися на жир, зменшується.

Є сотні мобільних додатків, які дозволяють вести щоденники калорій та стежать, щоб ви не перевищили норму.

Я ніби дотримуюся цих правил, але все одно не можу схуднути.

Це означає, що вам обов’язково треба відвідати лікаря. Не просто дієтолога, а зробити загальне обстеження. Дуже вірогідно, що у вас є гормональні проблеми, що спричинили зміни у метаболізмі.  

Якщо правильно харчуватися, спорту можна уникнути?

Дуже не радимо цього робити. З правильним харчуванням ви, скоріше за все, таки скинете вагу, але без фізичних навантажень результат не буде довготривалим, а якість тіла вас не влаштує. Адже сама по собі невелика вага не означає, що тіло підтягнуте. В англійській є влучна назва skinny fat – вона саме про це.

Крім того, м’язи потребують більше енергії, ніж жирова тканина, тобто, що більше у вас м’язів, то більше витрачається енергії, а саме це нам і потрібно для схуднення і підтримання результату.

Фізичні навантаження діляться на кардіо та силові тренування. Перші мають на меті спалювання жиру, а другі – формують м’язи. Для оптимального результату потрібно займатися обома типами.

Кардіо-тренування спрямоване не те, щоб безупинно тримати ваш організм у напрузі протягом певного часу – зазвичай, близько години. Найбільш поширені види кардіо – це біг, плавання та велосипед.

Під час такого тренування організм спочатку бере ресурси, які забрати найпростіше – це глікоген (тобто розщепленний цукор), який зберігається в клітинах, як паливо. Але через приблизно 20 хвилин тренування запаси глікогену добігають кінця, і організм починає розщеплювати клітини жиру, щоб отримати жирні кислоти, а з них – енергію.

Для кардіотренування важливі два показники: час (під час короткого тренування організм обійдеться глікогеном, і не встигне почати використовувати запаси) і пульс.

Пульс треба тримати в оптимальній для спалювання жиру зоні. Вона розраховується індивідуально. Найпростіша формула: 220 мінус ваш вік = максимальний пульс, за якого тренування буде ефективним, і організм буде працювати на спалення жиру, а не на виживання.

Крім того, кардіо-тренування стимулюють обмін речовин, який відбувається пришвидшено ще кілька годин після тренування.

Силові тренування приводять в тонус м’язи та також можуть пришвидшити метаболізм. Обов’язково починайте тренуватися з тренером – він покаже, як виконувати вправи, допоможе уникнути травм, і буде слідкувати, щоб навантаження не було замалим.

Але дієтологи та тренери наголошують: якщо надмірна вага велика, починати все-таки варто з акценту на кардіо-тренуваннях. Тобто, силові також можуть бути, але як доповнення.  

Тут знову нам на допомогу приходять мобільні додатки.

Один з найкращих створила компанія Nike  – це Nike+Training club. Тут є підбірки тренувань за метою: схуднення, тонус, сила. Можна обрати тренування та самому визначати, коли тренуватися, а можна запустити програму та отримати розклад занять з комплексами вправ. Зручно, що програма підв’язана до бігового трекера (який також треба скачувати), тому в програмах можна використовувати і біг. Інший зручний епп – Passion4Profession. Він працює за тим же принципом – обираєте тренування і займаєтеся.

Мені все це подобається, і я хочу тренуватися тричі на день. Тренувань буває забагато?

Так, буває перетренування.

Перетренування визначити доволі просто – за допомогою ортостатичної проби. Це тільки звучить вона незрозуміло, а по суті все не складно: це один з найпростіших детекторів перенапруження організму, який може провести будь яка людина з секундоміром. Пробу проводять зранку, коли прокинулись: спочатку не вставайте – лежачи заміряйте свій пульс, запам’ятайте кількість ударів, потім підіймайтеся, ставайте на ноги і одразу вимірюйте пульс стоячи. Різниця між пульсом стоячи і лежачи не має перевищувати 24 удари. Якщо різниця вище – ваш організм перевтомлений, і вам необхідно зменшити об’єм тренувальних навантажень.

Боюсь, що не зможу слідкувати за всім цим самостійно. Можна заплатити комусь, щоб мені допомогли та додатково мотивували?

Можна. Є численні онлайн програми для тих, хто хоче схуднути або набути хорошої фізичної форми.

Спільним в усіх цих програмах є те, що вони зазвичай мають декілька блоків:
– спорт
– харчування
– пояснення та підтримка

Таких програм – безліч. Ось декілька з них:

Бешеная сушка – це добірка зі спортивними вправами і харчуванням, а також мотивація для новачків.

TGYM. Цей канал належить фітнес-тренеру Тетяні, яка одного разу змогла перебороти себе і тепер допомагає це робити іншим: тут є і про тренування з вагою власного тіла, і з додатковою вагою, і рецепти для здорового харчування, а також пояснення процесів в організмі простими словами.

WOWbody. Ще одна українська програма за участі відомої ведучої та фітнес-тренера Аніти Луценко та її партнерки – Юлії Богдан (яка також має свій Youtube канал). Програма триває три місяці. Один місяць – один рівень програми. Програма включає в себе меню та тренування на кожен день і, як і більшість програм, щоденну мотивацію та корисну інформацію від тренерів. Цікаво, що тут на кожен новий рівень ще треба спромогтись перейти: в кінці місяця всі учасники пишуть звіти та завантажують нове фото себе, за яким тренери дають дозвіл перейти на наступний рівень.

Є платна та безкоштовна версія WOWbody. Можна слідкувати за сторінками програми у соцмережах і для початку підписатись на якийсь з їхніх марафонів. Наприклад – 14 днів без цукру. Такий формат спілкування з аудиторією дозволяє відчувати причетність та не втрачати мотивацію.

Якщо знаєте англійську, то можна дивитися bodyrock TV. Тут той самий набір – тренування, їжа, мотивація. На офіційному сайті програми можна знайти навіть графік тренувань під різні потреби: обираєте собі і тренуєтесь до сьомого поту (просто тренуватися можна і без знання англійської: все максимально зрозуміло). Єдиний мінус: інвентар для програми коштує досить дорого. Але йому можна знайти дешевшу альтернативу.

Джерела: www.healthstatus.com, www.fitnessguides.ruwww.bodybuilding.comwowbody.com.ua.

Це – дев’ятнадцятий текст із серії публікацій “Все можна зрозуміти”. Наприкінці 2016 року ми провели фандрейзинг, щоб створити серію із 30 текстів, що пояснюють складні речі простими словами. Дякуємо вам за підтримку. Ми вітаємо відгуки та побажання щодо тем. Інші тексти – тут.

 

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *